Viele Erwachsene mit ADHS kennen diese innere Stimme sehr gut. Sie meldet sich, nachdem man wieder zu spät gekommen ist, nachdem eine Aufgabe auf den letzten Drücker erledigt wurde, nachdem man im Gespräch etwas gesagt hat, das man lieber zurückgehalten hätte.
Warum bekomme ich das nicht besser hin? Warum bin ich so chaotisch? Warum passiert immer nur mir das und alle anderen schaffen das viel besser?
Diese Fragen klingen nach Selbstreflexion. Meistens sind sie aber keine echte Reflexion, sondern ein Muster, das sich über viele Jahre aufgebaut hat.
Wie dieses Muster entsteht
Viele Menschen mit ADHS sind mit dem Gefühl gross geworden, dass etwas nicht stimmt. Nicht weil dem wirklich so war, sondern weil die Umgebung Erwartungen hatte, die sich mit dem eigenen Erleben schwer in Einklang bringen liessen. Situationen in der Schule, im Beruf und in Beziehungen, die anderen leichtzufallen schienen, kosteten sehr viel mehr Kraft. Und wenn etwas immer wieder nicht klappt, beginnt man irgendwann zu glauben, dass es an einem selbst liegt.
Dieser innere Kritiker ist deshalb oft nicht leise. Ganz im Gegenteil: Er ist schnell, laut und kennt alle wunden Stellen.
Was Achtsamkeit damit zu tun hat
Achtsamkeit ist kein Selbstoptimierungsprogramm. Sie verspricht nicht, dass du pünktlicher wirst, weniger aufschiebst oder endlich aufhörst, das Haus zu verlassen und dabei den Schlüssel zu vergessen. Das wäre wieder ein unerreichbares Ideal.
Was Achtsamkeit verändern kann, ist der Umgang mit dir selbst in genau diesen Momenten. Wenn du bemerkst, dass die Selbstkritik gerade wieder hochsteigt, dass der innere Kommentar beginnt, dann entsteht durch das blosse Bemerken bereits ein kleiner Abstand. Du identifizierst dich nicht mehr mit dem Gedanken, sondern du beobachtest ihn.
Und mit dieser Beobachtung kommt manchmal die Möglichkeit, etwas freundlicher mit dir zu sein. Nicht weil du dir etwas einredest, sondern weil du merkst: Das ist ein Muster und das ist nicht die Wahrheit über mich.
Freundlichkeit als Übung
In meiner Arbeit als MBSR Lehrerin erlebe ich oft, dass Menschen mit ADHS am Anfang skeptisch reagieren, wenn es um Selbstmitgefühl geht. Es fühlt sich weich an, vielleicht sogar unnötig. Manche Menschen meinen sogar, dass sie sich durch Selbstmitgefühl boykottieren und nicht mehr so leistungsfähig sind. Aber mit der Zeit merken viele, dass genau diese Freundlichkeit mit sich selbst einer der wirkungsvollsten Teile der Praxis ist.
Eine selbstmitfühlende Haltung löst keine Probleme, sondern sie verändert den Umgang mit sich selbst.
Eine kleine Übung für zwischendurch
Wenn du das nächste Mal merkst, dass die innere Stimme wieder laut wird, dann probiere Folgendes: Halte kurz inne und bemerke den Gedanken, ohne ihn sofort zu bewerten. Vielleicht kannst du innerlich sagen: Da ist wieder dieser Gedanke. Einfach nur wahrnehmen und nichts damit machen oder zu Ende denken.
Dann spüre kurz in deinen Körper hinein. Wo bemerkst du gerade Anspannung? Vielleicht im Bauch, in den Schultern, im Kiefer. Du musst nichts verändern, nur bemerken.
Und dann, wenn es sich stimmig anfühlt, ein kleiner innerer Satz: Ich tue gerade mein Bestes. Das soll nicht als Ausrede oder als leeres Mantra fungieren, sondern als freundliche Erinnerung daran, dass du in diesem Moment mit dem arbeitest, was du hast.
Das ist keine grosse Ding, aber manchmal reicht genau das.
Die innere Kritikerin meldet sich oft besonders laut nach impulsiven Momenten. Was in solchen Momenten wirklich passiert und wie du mehr Spielraum gewinnst, beschreibe ich in meinem Artikel über Impulsivität bei ADHS. Wenn du noch am Anfang mit dem Meditieren bist, findest du hier einen guten Einstieg: Meditieren mit ADHS: Du kannst nichts falsch machen.
