Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was gerade ist, ohne es sofort zu bewerten oder verändern zu wollen. Das klingt einfach, und im Grunde ist es das auch. Es braucht trotzdem Übung, weil unser Geist ständig woanders ist, in der Vergangenheit oder in der Zukunft, bei einer Sorge oder beim nächsten Plan. Wirklich im Hier und Jetzt ist er selten.
Vielleicht kennst du das. Du trinkst am Morgen deinen Kaffee, und erst beim letzten Schluck merkst du, dass du ihn gar nicht geschmeckt hast. In Gedanken warst du schon bei der Sitzung um neun und bei der Frage, wer heute die Kinder abholt. Die Tasse ist leer, und der Moment ist vorbei, ohne dass du wirklich dabei warst.
Das ist kein Fehler, so arbeitet unser Geist. Er plant, erinnert sich und sucht nach Lösungen, und oft ist das hilfreich. Schwierig wird es erst, wenn er dabei nie zur Ruhe kommt und wir kaum noch bemerken, was in uns und um uns herum tatsächlich geschieht. Achtsamkeit setzt genau hier an und holt deine Aufmerksamkeit behutsam dorthin zurück, wo du gerade bist.
«Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.»
In diesem einen Satz steckt eigentlich schon alles. Bewusst heisst, dass du deine Aufmerksamkeit absichtlich lenkst, statt sie treiben zu lassen. Der gegenwärtige Augenblick ist der einzige Ort, an dem du tatsächlich etwas spüren und entscheiden kannst. Und ohne zu urteilen meint keineswegs, dass dir alles gleichgültig sein soll. Es meint, dass du einen Moment lang hinschaust, bevor die innere Stimme ihr Urteil fällt.
Achtsam sein heisst weder, den Kopf leer zu bekommen, noch stundenlang auf einem Kissen zu sitzen. Es bedeutet, immer wieder kurz innezuhalten und zu bemerken, was gerade da ist.
Was passiert gerade in mir?
Was spüre ich im Körper?
Welche Gedanken sind da?
Diese einfache Geste des Innehaltens verändert etwas. Sie schafft einen kleinen Raum zwischen dem, was passiert, und dem, wie wir darauf reagieren. Und genau in diesem Raum liegt ein Stück Freiheit.
Das kann beim Zähneputzen geschehen oder in dem Augenblick, bevor du auf eine gereizte Nachricht antwortest. Du merkst, dass sich dein Kiefer angespannt hat und der Atem flach geworden ist, und plötzlich hast du eine Wahl, die du vorher nicht hattest.
Achtsamkeit lernt man ähnlich wie ein Instrument, durch regelmässiges Üben und nicht durch Lesen. In meinen Kursen gibt es dafür zwei Wege, die einander ergänzen. Die formelle Praxis nimmt sich bewusst Zeit für eine Übung, die informelle findet mitten in deinem Alltag statt.
Im Liegen wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper und nimmst wahr, was dort gerade zu spüren ist. Für viele ist das der schönste Einstieg, weil man dafür nichts können muss. Eine Anleitung kannst du kostenlos ausprobieren.
Du sitzt aufrecht auf einem Stuhl oder einem Kissen und kehrst mit der Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurück. Dass die Gedanken dabei abschweifen, gehört dazu. Das Zurückkommen ist die eigentliche Übung, und jedes Mal, wenn du es bemerkst, hast du geübt.
Bei sanften Dehnungen und beim langsamen Gehen spürst du, wie sich der Körper von innen anfühlt. Menschen, denen das Stillsitzen schwerfällt, finden hier oft den leichteren Zugang.
Die informelle Praxis braucht keine zusätzliche Zeit. Du isst dein Znüni oder gehst zum Bus und bist dabei mit deiner Aufmerksamkeit bei dieser einen Tätigkeit. Hier zeigt sich mit der Zeit, was die formelle Übung in dir verändert.
Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik, auch wenn sie entspannend wirken kann. Sie ist auch kein Weg, unangenehme Gefühle wegzumachen. Im Gegenteil, sie lädt dich ein, auch das Schwierige anzuschauen, ohne sofort dagegen anzukämpfen.
Das klingt vielleicht herausfordernd, und manchmal ist es das auch. Viele Menschen erleben aber genau darin eine tiefe Erleichterung, weil sie endlich nicht mehr gegen sich selbst kämpfen müssen.
Ebenso wenig musst du dafür an etwas glauben. Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Meditationspraxis. Im MBSR wird sie aber ganz ohne religiösen Hintergrund gelehrt, und du kannst sie üben, gleich woher du kommst und woran du glaubst.
Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat 1979 an der Universitätsklinik von Massachusetts ein achtwöchiges Programm für Menschen mit chronischen Schmerzen und starker Belastung entwickelt. Daraus ist MBSR entstanden, Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
Zu Achtsamkeit sind seither Tausende von Studien erschienen. Die Befunde deuten darauf hin, dass regelmässiges Üben das Stresserleben verringern und das Grübeln abschwächen kann. Eine vielbeachtete Untersuchung aus Harvard hat 2011 gezeigt, dass sich nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs auch im Gehirn messbare Veränderungen finden, unter anderem in Regionen, die mit dem Gedächtnis und mit der Regulation von Gefühlen zu tun haben.
Trotzdem ersetzt Achtsamkeit weder eine Psychotherapie noch eine ärztliche Behandlung, und sie wirkt bei jedem Menschen etwas anders. Was sie dir geben kann, ist eine Übung, die du dir selbst aneignest und die dir bleibt, wenn der Kurs längst vorbei ist.
Ein grosser Teil meiner Arbeit gilt Menschen mit ADHS und Menschen, die sehr reizoffen sind. ADHS ist weit mehr als eine Frage der Konzentration. Sie betrifft die Aufmerksamkeit ebenso wie Impulse, die Wucht von Gefühlen, die Verarbeitung von Reizen, die Organisation des Alltags und sehr oft auch den Selbstwert.
Klassische Meditationsanleitungen passen dafür oft schlecht, weil sie langes Stillsitzen voraussetzen. Deshalb arbeite ich mit kürzeren Übungen, mit Bewegung und mit viel Verständnis dafür, dass Abschweifen kein Versagen ist.
«Achtsamkeit heilt ADHS nicht. Aber sie kann verändern, wie du mit dir selbst und deinem Umfeld umgehst.»
Wenn du Achtsamkeit nicht nur verstehen, sondern wirklich erfahren möchtest, begleite ich dich gerne. In meinen Kursen lernst du konkrete Übungen, die du direkt in deinen Alltag mitnehmen kannst. Es gibt dafür grössere und kleinere Wege, vor Ort am Bodensee und von zuhause aus.
Der MBSR-Kurs ist der klassische Weg in die Achtsamkeit. Du triffst dich acht Wochen lang einmal wöchentlich für zweieinhalb Stunden mit einer kleinen Gruppe und übst zu Hause mit geführten Meditationen weiter. Viele Krankenkassen beteiligen sich über die Zusatzversicherung an den Kosten.
Zum MBSR-KursDu verbringst einen ganzen Tag in Übung und Stille, angeleitet über Zoom und bei dir zuhause. Wenn du Achtsamkeit einmal einen Tag lang erleben möchtest, bevor du dich für einen Kurs entscheidest, ist das ein guter Anfang.
Zum AchtsamkeitstagDas ist ein Achtsamkeitstraining für Erwachsene mit ADHS, das du in deinem eigenen Tempo von zuhause aus machst. Geübt wird, Reize und Impulse früher wahrzunehmen und bewusster darauf zu reagieren. Der Schnupperkurs zeigt dir vorab, ob dir diese Art zu üben liegt.
Zu den ADHS-AngebotenIm Coaching buchst du einzelne Stunden statt eines ganzen Kurses. Wir arbeiten an dem, was dich gerade beschäftigt, in deinem Tempo und ohne festen Aufbau, vor Ort in Altenrhein oder online.
Zum AchtsamkeitscoachingDie Onlinekurse laufen über eine deutsche Plattform, deshalb stehen dort Preise in Euro. Alle weiteren Kurse, auch Deep Rest und die Tage der Achtsamkeit vor Ort, findest du in der Übersicht meiner Angebote.
Ich bin zertifizierte MBSR-Lehrerin und ursprünglich Gymnasiallehrerin, und ich unterrichte seit über zehn Jahren Achtsamkeit für Erwachsene, Jugendliche, Kinder und Lehrpersonen. Meine Kurse gebe ich in der Markthalle Altenrhein am Bodensee und online.
Als dreifache Mutter weiss ich, wie schnell die eigene Praxis im vollen Alltag untergeht. Was ich unterrichte, übe ich selbst, an guten und an weniger guten Tagen, und ich erzähle dir in meinen Kursen lieber davon, wie es wirklich ist, als davon, wie es sein sollte.
MBSR-Verband Schweiz · MoMento Schultrainerin · ZSR-Nummer V814289 · Mehr über mich
Das musst du nicht. Du kannst im Liegen üben, im Gehen oder auf einem Stuhl, und wenn du dich während einer Übung bewegen möchtest, darfst du das. Gerade Menschen mit einem unruhigen Körper oder einem sehr lebhaften Kopf finden über Bewegung oft leichter hinein als über das Sitzen.
Schon wenige Minuten am Tag können einen Unterschied machen, wenn du sie regelmässig übst. Im MBSR-Kurs sind es 30 bis 40 Minuten täglich, weil sich die Wirkung dort über acht Wochen aufbaut. Eine kürzere Übung, die du tatsächlich machst, ist aber immer wertvoller als eine lange, die du nie machst.
Meditation ist eine der Formen, in denen man Achtsamkeit übt, gewissermassen das Training. Achtsamkeit selbst ist die Fähigkeit, die dabei wächst, und sie zeigt sich vor allem ausserhalb der Übung, im Gespräch, bei der Arbeit oder mit den Kindern am Abend.
Ein Buch oder eine App kann ein guter Anfang sein. Viele Menschen merken aber nach einigen Wochen, dass sie allein nicht dranbleiben oder bei einer Schwierigkeit nicht weiterkommen. In einem Kurs hast du jemanden, der deine Fragen kennt, und eine Gruppe, die mitübt. Das trägt oft über die Zeit hinweg, in der die erste Begeisterung nachlässt.
Ja, und ich arbeite viel mit Menschen mit ADHS. Wir passen die Länge und die Form der Übungen an das an, was für dich machbar ist, und nehmen uns Zeit für all das, was zu einer ADHS dazugehören kann, von der Aufmerksamkeit über starke Gefühle bis zum Selbstwert. Achtsamkeit heilt ADHS nicht, sie kann dich aber im Umgang damit spürbar unterstützen. Mehr dazu findest du auf der Seite Achtsamkeit bei ADHS für Erwachsene.
Wenn du einfach einmal spüren möchtest, wie sich eine Übung anfühlt, probiere den kostenlosen Body Scan. Für einen gründlichen Einstieg ist der MBSR-Kurs der bewährte Weg. Und wenn du unsicher bist, was zu dir passt, lass uns kurz miteinander sprechen.
Wenn du unsicher bist, welcher Weg zu dir passt, erzähl mir kurz, was dich beschäftigt. Das Kennenlerngespräch dauert etwa zwanzig Minuten, telefonisch oder vor Ort in der Markthalle Altenrhein, und es ist kostenlos und unverbindlich.
Oder ruf mich an: +41 78 420 93 17
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