Die meisten Menschen, die zu mir kommen, sind aufmerksam, verlässlich und für andere da. Nur mit sich selbst reden sie in einer Schärfe, die sie keinem Menschen zumuten würden. Selbstmitgefühl lässt sich üben, genau wie Achtsamkeit, und in diesem Kurs nehmen wir uns acht Module lang Zeit dafür. Er richtet sich an Menschen, die bereits einen MBSR- oder Achtsamkeitskurs abgeschlossen haben und nun weitergehen möchten.
«Selbstmitgefühl ist keine Nachsicht mit sich selbst. Es ist die Bereitschaft, auch dann bei sich zu bleiben, wenn gerade nichts gelingt.»
Das Wichtigste auf einen Blick
Alle, die hier sitzen, haben schon einen MBSR- oder Achtsamkeitskurs hinter sich, bei mir oder anderswo. Ansonsten bringen sie sehr unterschiedliche Geschichten mit. Was sie fast immer verbindet, ist ein hoher Anspruch an sich selbst und ein Innenleben, das deutlich strenger klingt als das, was sie nach aussen zeigen. Vielleicht erkennst du dich in einem der folgenden Sätze wieder.
Du hast MBSR oder einen anderen Achtsamkeitskurs abgeschlossen und gemerkt, dass da noch mehr ist. Die Übungen kennst du, und trotzdem verlierst du sie im Alltag immer wieder aus den Augen. Hier bekommst du einen Rahmen, der dich über acht Module hinweg trägt, und wir müssen dabei nicht mehr bei den Grundlagen anfangen.
Eine Freundin, die dir dasselbe erzählen würde, was du dir gerade vorwirfst, würdest du in den Arm nehmen. Bei dir selbst gilt ein anderer Massstab. Genau dieser Unterschied ist der Ausgangspunkt dieses Kurses.
Pflege, Unterricht, Beratung, Therapie oder eine Familie, in der alle etwas von dir brauchen. Du gibst viel und merkst erst spät, wenn dir selbst etwas fehlt. Mitgefühl für andere ist dir vertraut, die Richtung zu dir selbst weniger.
Manche Menschen erleben Ärger, Scham oder Enttäuschung in einer Wucht, die andere so nicht kennen. Das gehört zum Beispiel oft zu einer ADHS dazu, ist aber keineswegs auf sie beschränkt. Wir üben, solche Wellen früher zu bemerken und ihnen anders zu begegnen.
Eine Trennung, ein Verlust, eine Diagnose oder eine berufliche Situation, die an dir zieht. Du suchst keinen Ratschlag, sondern einen Ort, an dem du das alles hinlegen darfst und trotzdem etwas Übbares mitnimmst.
Vielleicht klingt das Wort für dich nach Selbstmitleid oder nach Weichspüler. Viele Teilnehmende kommen mit genau diesem Vorbehalt, und ich finde ihn berechtigt. Wir sehen uns im ersten Modul in Ruhe an, worum es tatsächlich geht.
Die amerikanische Psychologin Kristin Neff hat Selbstmitgefühl in den frühen 2000er Jahren erstmals systematisch untersucht und beschreibt es über drei Anteile, die zusammenwirken. Sie klingen einfach und sind im eigenen Leben erstaunlich ungewohnt.
Achtsamkeit bildet die Grundlage. Solange du gar nicht merkst, dass es dir schlecht geht, kannst du auch nicht freundlich damit umgehen. Wir üben, den eigenen Zustand wahrzunehmen, ohne ihn sofort wegschieben oder vergrössern zu müssen.
Schwierigkeiten gehören zum Menschsein, und trotzdem fühlt sich jeder Rückschlag an, als wäre man der einzige Mensch, dem so etwas passiert. Diese Vereinzelung aufzulösen, verändert oft mehr als jede Übung.
Der innere Ton lässt sich verändern, wenn man ihn zuerst überhaupt hört. Wir schauen uns an, wie du mit dir redest, und üben eine Sprache, die dich nicht kleiner macht und die zugleich ehrlich bleibt.
Für ihre Untersuchungen hat Neff einen Fragebogen entwickelt, der seither in sehr vielen Studien eingesetzt wurde. Die Befunde deuten darauf hin, dass Menschen, die selbstmitfühlend mit sich umgehen, weniger grübeln und mit Belastung gelassener umgehen. Ein Heilmittel ist Selbstmitgefühl deswegen nicht, und dieser Kurs ersetzt weder eine Psychotherapie noch eine ärztliche Behandlung. Was er kann, ist dir eine Übungsform an die Hand geben, die im Alltag trägt.
Eine zweite Spur führt nach Leipzig. Die Sozialneurowissenschaftlerin Tania Singer hat am Max-Planck-Institut über mehrere Jahre untersucht, was geistiges Training im Gehirn und im Verhalten von Menschen verändert. Besonders aufschlussreich ist ihre Unterscheidung zwischen Empathie und Mitgefühl. Wer die Not eines anderen Menschen nur mitfühlt, gerät selbst in Bedrängnis, und auf Dauer führt das in die Erschöpfung. Mitgefühl dagegen zeigt sich in ganz anderen Netzwerken, es geht mit Wärme und mit Zuwendung einher und macht handlungsfähig statt hilflos. Für alle, die beruflich oder in der Familie viel für andere da sind, ist das einer der wichtigsten Befunde überhaupt, und er lässt sich üben.
Die acht Module habe ich über die Jahre selbst zusammengestellt, aus dieser Forschung und vor allem aus dem, was sich in meinen Kursen als hilfreich erwiesen hat. Der Kurs folgt also keinem fertigen Programm von der Stange, sondern der Reihenfolge, in der die Themen erfahrungsgemäss aufeinander aufbauen.
Im Einzelsetting dauert ein Modul 90 Minuten, in der Gruppe zweieinhalb Stunden, weil dort auch der Austausch untereinander seinen Platz braucht. Wir üben gemeinsam, wir sprechen über deine Erfahrungen seit dem letzten Mal, und du bekommst Meditationen und kleine Alltagsübungen für die Zeit dazwischen. Die Reihenfolge baut aufeinander auf, das Tempo richtet sich nach dir.
Wir beginnen dort, wo du schon bist. Du frischst die Grundlagen auf, wir schauen an, was von deiner Praxis lebendig geblieben ist und was eingeschlafen ist, und du findest heraus, welche Übungsform gerade wirklich zu deinem Leben passt.
Mitgefühl ist mehr als ein warmes Gefühl. Es hat mit Zuwendung zu tun, aber auch mit Klarheit und mit der Bereitschaft, etwas zu verändern. Wir sehen uns an, wie sich Mitgefühl von Mitleid unterscheidet und warum dieser Unterschied im Alltag so viel ausmacht.
Für andere fällt es den meisten leicht, für sich selbst deutlich schwerer. Wir üben, die Richtung umzukehren, und du bemerkst dabei oft zum ersten Mal, welche inneren Regeln dich davon abhalten.
Eine Frage, die viele Menschen erstaunlich schwer beantworten können. Wir gehen ihr auf mehreren Ebenen nach, vom Körper über die Gefühle bis zu dem, was dir im Leben wichtig ist, und du übst, deine Bedürfnisse auszusprechen, bevor sie sich anders bemerkbar machen.
Selbstmitgefühl entsteht selten in Abgeschiedenheit. Wir schauen an, was dich mit anderen verbindet, wo du dich zurückziehst und wie es sich anfühlt, das eigene Erleben mit jemandem zu teilen, ohne es dabei zu erklären oder zu rechtfertigen.
Was in deinem Körper und in deinem Nervensystem geschieht, wenn es eng wird, und woran du deine eigenen frühen Zeichen erkennst. Dazu die Frage, wo Annehmen hilfreich ist und wo es Zeit wird, etwas zu ändern. Beides gehört zusammen.
Schwierige Gespräche gehören zu den grössten Belastungen überhaupt. Wir sehen uns deine Muster an, üben, in einem Konflikt bei dir zu bleiben, und schauen, wie du eine Grenze setzen kannst, ohne dich dafür hinterher zu verurteilen.
Im letzten Modul blicken wir auf die acht Einheiten zurück und überlegen gemeinsam, wie deine Praxis aussehen kann, wenn ich nicht mehr daneben sitze. Das ist der eigentliche Sinn des Kurses.
Damit du zwischen den Modulen und nach den acht Einheiten weiterüben kannst, bekommst du Material, das dich begleitet.
Zu jeder Einheit erhältst du die Inhalte, die Übungen und die Hintergründe in schriftlicher Form, dazu Platz für deine eigenen Notizen. Viele Teilnehmende greifen noch Jahre später darauf zurück.
Alle Übungen des Kurses als Audiodatei, von mir gesprochen, in verschiedenen Längen. So kannst du zu der Zeit üben, die dir wirklich passt, und musst dir nichts merken.
Wenn zwischendurch eine Frage auftaucht oder eine Übung schwierig wird, kannst du mir schreiben. Du wartest damit nicht bis zum nächsten Termin.
Diesen Kurs gibt es in drei Formen, und keine davon ist die bessere. Es kommt darauf an, was dir das Üben leichter macht.
Im Einzelsetting gehört die ganze Zeit dir. Wenn eine Übung etwas auslöst, gehen wir dem nach, statt weiterzugehen, weil noch andere Menschen dran sind. Wenn dir eine Meditation schwerfällt, schauen wir gemeinsam hin, was dabei geschieht, und suchen nach dem, was in diesem Moment hilfreich sein kann. Und wenn im vierten Modul plötzlich ein ganz anderes Thema wichtig wird, darf der Kurs sich dorthin bewegen.
Zu zweit entsteht etwas Drittes. Ihr übt gemeinsam und hört einander zu, wenn ihr über eure Erfahrungen sprecht. In den Modulen zu Verbindung und Konflikt arbeitet ihr direkt miteinander, und was ihr dort übt, nehmt ihr am selben Abend mit nach Hause. Für Paare ist das oft der eigentliche Gewinn.
In einer kleinen Gruppe kommt die Erfahrung dazu, mit dem eigenen Erleben nicht allein zu sein. Gerade beim Selbstmitgefühl wirkt das stark, weil viele Teilnehmende zum ersten Mal hören, dass andere genauso streng mit sich sind. Die Gruppe ist zugleich die günstigste Form, acht Abende kosten dort CHF 790.
Der Gruppenkurs findet immer wieder einmal statt, meist am Abend in der Markthalle Altenrhein, und ein neuer Termin kommt dann zustande, wenn sich genug Interessierte gemeldet haben. Wenn dich diese Form anspricht, schreib mir einfach eine kurze Nachricht. Ich setze dich unverbindlich auf die Liste und melde mich, sobald ein Datum steht. Daraus entsteht keine Anmeldung, du entscheidest in Ruhe, wenn du die Daten kennst.
Mein Kursraum liegt im ersten Obergeschoss der Markthalle Altenrhein an der Knotternstrasse 2 in 9422 Staad, nahe am Bodensee. Von St. Gallen, Rorschach, dem Rheintal und vom nahen Vorarlberg aus bist du in kurzer Zeit da. Matte, Kissen und Decke liegen für dich bereit, mitbringen musst du nichts ausser bequemer Kleidung. Vor dem Haus stehen kostenlose Parkplätze, mit dem Zug fährst du bis Staad, und von dort bringt dich ein Bus zur Markthalle oder du spazierst die Strecke in einer knappen Viertelstunde.
Für die Module online bekommst du von mir vorab einen Link, ein eigenes Konto brauchst du dafür nicht. Es genügt ein ruhiger Ort, an dem du ungestört bist, und eine stabile Verbindung. Viele üben online sogar leichter, weil sie nach dem Modul einfach sitzen bleiben können. Wir können die Formen auch mischen, einzelne Module vor Ort und andere online, wenn dein Kalender das nötig macht.
Alles, was du mir erzählst, bleibt bei mir. Ich gebe nichts weiter, weder an Angehörige noch an Fachpersonen, ausser du wünschst es ausdrücklich und wir haben es miteinander besprochen.
Für das Einzelsetting und für zwei Personen gibt es kein festes Startdatum. Wir legen die acht Termine im Kennenlerngespräch gemeinsam fest, und in aller Regel findet sich innerhalb von zwei bis vier Wochen ein Beginn für dich. Viele wählen einen monatlichen Rhythmus, damit zwischen den Modulen genug Zeit zum Üben bleibt.
Acht Module à 90 Minuten, das Begleitmaterial, alle Meditationen zum Download und die Begleitung zwischen den Modulen.
Derselbe Kurs für zwei Personen, mit Begleitmaterial für beide. Der Betrag gilt für euch zusammen.
Acht Abende à zweieinhalb Stunden in einer kleinen Gruppe in der Markthalle Altenrhein. Der nächste Gruppenkurs beginnt 2027. Schreib mir, dann setze ich dich unverbindlich auf die Liste.
Am Anfang steht immer ein kostenloses Kennenlerngespräch von ungefähr zwanzig bis dreissig Minuten. Darin schauen wir gemeinsam, ob der Kurs für dich stimmt und welche Form dazu passt. Du entscheidest dich erst danach.
Du bekommst von mir eine Rechnung und überweist den Betrag ganz normal per Bank. Ratenzahlung ist möglich, sag mir einfach im Gespräch Bescheid. Und wenn der Betrag für dich gerade nicht tragbar ist, dir der Kurs aber wichtig wäre, dann sprich mich darauf an. Wir finden fast immer eine Lösung.
Meine ZSR-Nummer lautet V814289. Viele Zusatzversicherungen beteiligen sich an den Kosten, oft über die Rubrik Prävention oder Komplementärmedizin. Ein kurzer Anruf bei deiner Krankenkasse vor dem Start lohnt sich, weil die Beträge sehr unterschiedlich ausfallen.
Ich bin zertifizierte MBSR-Lehrerin, ursprünglich Gymnasiallehrerin, und ich unterrichte seit über zehn Jahren Achtsamkeit. Meine Kurse gebe ich in der Markthalle Altenrhein am Bodensee. Viele Menschen, die zu mir kommen, sind reizoffen, erschöpft oder leben mit einer ADHS. Aus dieser Arbeit weiss ich, wie verschieden Menschen auf ein und dieselbe Übung reagieren, und wie viel es ausmacht, wenn jemand daneben sitzt, der das kennt und in Ruhe mit dir zusammen hinschaut, was für dich gerade stimmig ist.
Ich bin dreifache Mutter und kenne den Zustand, in dem der Tag randvoll ist und trotzdem etwas fehlt, nicht nur aus Erzählungen. Was ich unterrichte, übe ich selbst, an guten und an weniger guten Tagen. Der strenge innere Ton ist mir dabei genauso vertraut wie den Menschen, die in meine Kurse kommen.
MBSR-Verband Schweiz · MoMento Schultrainerin · ZSR-Nummer V814289 · Mehr über mich
«Ich habe viel Neues für mich erkennen können und ich möchte deinen MBSR-Kurs als sehr bereichernd bezeichnen. Der Kurs unterstützt mich sehr auf meinem weiteren Lebensweg. Ich habe mich zu jeder Zeit verstanden und getragen gefühlt. Ich freue mich bereits heute schon auf den weiteren Kurs Achtsamkeit und Mitgefühl.»
«Während der Kursstunden wurde mir genau das gegeben, im Alltag hingegen muss dies geübt und gepflegt werden. Für mich ist es sehr wertvoll, mir diese Zeit immer wieder zu nehmen und zu üben. Dinge anzunehmen wie sie sind, ohne ständig etwas daran verändern zu wollen, bringt mir auch in stressigen Situationen Ruhe.»
«Sie ist sehr empathisch, geht individuell auf die Teilnehmer ein und schafft es, eine Atmosphäre voller Ruhe und Vertrauen zu erzeugen. Der Kurs hat mir sehr geholfen, mehr Ruhe und Achtsamkeit in meinen Alltag zu bringen.»
Wie andere die Kurse erlebt haben, liest du bei Google.
Ja, dieser Kurs setzt einen abgeschlossenen MBSR-Kurs oder einen vergleichbaren Achtsamkeitskurs voraus. Wo du ihn gemacht hast, spielt keine Rolle, er muss nicht bei mir gewesen sein. Der Grund ist einfach: wir beginnen hier nicht bei den Grundlagen, sondern arbeiten mit dem, was du schon kannst, und gehen von dort aus weiter. Ohne eine eigene Übungserfahrung im Rücken wäre das Tempo zu hoch. Wenn du noch nie an einem Kurs teilgenommen hast, ist der MBSR-Kurs der richtige erste Schritt, und danach steht dir dieser Kurs offen.
Das ist der häufigste Einwand, und er ist nachvollziehbar. Im Selbstmitleid kreist alles um die eigene Not, und die Verbindung zu anderen geht verloren. Selbstmitgefühl arbeitet in die andere Richtung: du siehst deine Schwierigkeit klar, du erkennst, dass Menschen solche Schwierigkeiten haben, und du bleibst handlungsfähig. In der Forschung hängt ein selbstmitfühlender Umgang eher mit mehr Eigenverantwortung zusammen als mit weniger.
Etwa 20 bis 30 Minuten am Tag wären ideal, und ehrlicher als eine Übung, die du nie machst, ist eine kürzere, die du tatsächlich machst. Wir schauen im ersten Modul gemeinsam an, wo diese Zeit in deinem Alltag wirklich Platz hat, und passen die Übungen an, wenn es eng wird.
Im Einzelsetting bestimmst du den Takt. Manche treffen sich wöchentlich und sind nach zwei Monaten durch, andere legen die Module in monatliche Abstände und nehmen sich ein Dreivierteljahr Zeit. Gerade beim Selbstmitgefühl spricht viel für den ruhigeren Rhythmus, weil zwischen den Modulen mehr gelebte Erfahrung entsteht. Der Gruppenkurs läuft in festen wöchentlichen Terminen.
Im Einzelsetting verschieben wir ihn. Sag mir einfach möglichst früh Bescheid, dann finden wir einen neuen Termin, und dein Kursverlauf gerät nicht durcheinander.
Mit einer Zusatzversicherung häufig ja, über die Rubrik Prävention oder Komplementärmedizin. Meine ZSR-Nummer lautet V814289. Wie hoch der Beitrag ausfällt, ist von Kasse zu Kasse sehr verschieden, deshalb lohnt sich ein Anruf vor dem Kursstart.
Der Kurs ersetzt keine Psychotherapie und keine ärztliche Behandlung. Viele Menschen besuchen ihn begleitend zu einer Therapie, und das funktioniert gut. Wenn ich im Kennenlerngespräch merke, dass du gerade etwas anderes brauchst, sage ich dir das offen, und wir überlegen gemeinsam, was der hilfreichere nächste Schritt wäre.
Ja, das kommt vor. Wer sich zum ersten Mal freundlich zuwendet, spürt manchmal zuerst, wie sehr diese Freundlichkeit gefehlt hat, und das kann traurig machen. Diese Gegenbewegung ist bekannt und gehört zum Üben dazu. Wir gehen behutsam vor, du bestimmst in jeder Übung selbst, wie weit du gehst, und wir sprechen über das, was auftaucht.
Ja, und ich arbeite viel mit Menschen mit ADHS. Wir passen Länge, Haltung und Anleitung der Übungen an das an, was für dich machbar ist, und nehmen uns Zeit für das, was dazugehört: Aufmerksamkeit, Impulse, starke Gefühle, Reizverarbeitung, die Organisation des Alltags und der Umgang mit dem eigenen Selbstwert. Gerade der letzte Punkt ist der Grund, warum dieser Kurs für viele passt, denn nach Jahren voller Rückmeldungen über das, was nicht klappt, sitzt der strenge innere Ton besonders tief. Achtsamkeit heilt ADHS nicht. Sie kann aber verändern, wie du mit dir selbst und mit deinem Umfeld umgehst. Mehr dazu findest du auf der Seite Achtsamkeit bei ADHS für Erwachsene.
Der Gruppenkurs läuft nicht durchgehend, sondern immer wieder einmal, wenn sich genug Interessierte gefunden haben. Schreib mir kurz, dann nehme ich dich unverbindlich auf die Liste und melde mich, sobald ein Termin steht. Eine Anmeldung ist das noch nicht, du entscheidest erst, wenn du die Daten kennst. Mit CHF 790 für acht Abende ist die Gruppe zugleich die günstigste Form dieses Kurses. In der Zwischenzeit kannst du jederzeit im Einzelsetting beginnen.
Ja. Eine Abmeldung teilst du mir schriftlich mit. Bis zwei Monate vor Kursbeginn verrechne ich 25 Prozent des Kursgeldes, bis elf Tage vorher 50 Prozent und danach den vollen Betrag. Einzelne Module, die du nicht wahrnimmst, können nicht nachgeholt und nicht rückerstattet werden. Wenn dir im Einzelsetting während des Kurses ein Termin dazwischenkommt, verschieben wir ihn selbstverständlich.
Es gibt Zeiten im Leben, die acht Module nicht tragen. Wenn der Rahmen dir gerade zu gross ist oder du erst einmal etwas Kleineres suchst, führen zwei ruhigere Wege zum selben Thema.
Ein ganzer Tag in Übung und Stille, angeleitet über Zoom, von zuhause aus. Für viele ist es die erste längere Zeit seit Langem, in der nichts zu erledigen ist. Ein solcher Tag lässt sich auch gut in den Verlauf dieses Kurses einbauen.
Zum AchtsamkeitstagEinzelne Stunden statt acht Module. Wir arbeiten an dem, was gerade ansteht, in deinem Tempo und ohne festen Aufbau. Manche kommen ein einziges Mal, andere über längere Zeit immer wieder, und viele nutzen das Coaching, um eine eingeschlafene Übungspraxis wieder in Gang zu bringen. Vor Ort in Altenrhein oder online.
Zum AchtsamkeitscoachingUngefähr zwanzig bis dreissig Minuten, kostenlos und ohne Verpflichtung. Erzähl mir kurz, was dich beschäftigt und wann es dir ungefähr passen würde, dann schlage ich dir zwei oder drei Termine vor. Im Gespräch schauen wir gemeinsam, ob dieser Kurs für dich das Richtige ist und in welcher Form du ihn machen möchtest.
Du weisst schon, dass du dabei sein möchtest? Hier geht es direkt zur Anmeldung
Oder ruf mich einfach an: +41 78 420 93 17
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