Du möchtest gerne mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren, hast aber keine Idee, wie dir das gelingen kann? Ich stelle dir in diesem Artikel Möglichkeiten vor, wie du deinen Alltag bewusster und achtsamer gestalten kannst.
Mit Achtsamkeit den Atem beobachten
Richte während des Tages immer wieder deine Aufmerksamkeit auf den Atem, z.B. bevor du morgens aufstehst, während des Tagesverlaufs und bevor du am Abend schlafen gehst. Fokussiere dich auf den Atem und beobachte ihn einige Atemzüge lang. Das kann dir dabei helfen, dich wieder mit dem Moment zu verbinden.
Den Körper bewusst wahrnehmen
Achte während des Tages immer wieder darauf, ob es in deinem Körper Spannung gibt, die du ganz bewusst mit der Ausatmung loslassen kannst. Unser Ausatmen ist direkt mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und kann uns dabei unterstützen, uns zu entspannen. Besonders im Nacken, in den Schultern, im Magen, im Kiefer und im Rücken entstehen oft Spannungen, die wir bewusst loslassen können. Vielleicht möchtest du auch ein paar achtsame Körperübungen (z.B. Yoga) machen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun?
Auch bei jeder Veränderung der Haltung kann man sich des Körpers bewusst werden und kurz innehalten: Was spürt man im Körper und im Geist, wenn man die Position beispielsweise vom Liegen ins Sitzen, vom Sitzen ins Stehen und vom Stehen ins Gehen verändert? Wie fühlt sich diese Veränderung genau an?
Wenn du gehst oder stehst, hast du die Möglichkeit, dich genau in diesem Moment deines Körpers gewahr zu werden: Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füssen an? Ist die Luft, die du in deinem Gesicht und an den unbekleideten Körperstellen bemerken kannst, kalt oder warm? Wie fliesst der Atem in diesem Moment? Kannst du das Senken und Heben der Bauchdecke bemerken? Bist du ungeduldig oder hast du es eilig?
Die Geräusche in deiner Umgebung mit Achtsamkeit wahrnehmen
Es gibt viele Momente im Alltag, die wir achtsam erleben können. Besonders Geräusche, Klänge und Töne können für uns eine «Glocke der Achtsamkeit» sein und uns daran erinnern, uns wieder mit dem Moment zu verbinden. Wenn du z.B. ein Vogelgezwitscher, ein Telefonläuten, ein Kinderlachen, das Geräusch des Windes in den Bäumen oder ein vorbeifahrendes Auto wahrnehmen kannst, höre wirklich hin und nimm das Geräusch mit Gegenwärtigkeit und Wachheit wahr.
Alltägliche Aktivitäten bewusst erleben
Bei den täglichen Mahlzeiten bieten sich dir wunderbare Gelegenheiten, mehr Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Bevor du mit dem Essen beginnst, nimm die Lebensmittel auf deinem Teller genau wahr. Sieh die Farben, die Textur, rieche die Gerüche, die zu deiner Nase aufsteigen. Erinnere dich daran, was nötig war, dass dieses Essen nun vor dir auf dem Teller liegen kann. Der Bauer, der das Feld bestellt, die Sonne, der Regen, die Erde…usw..
Schmecke, kaue und schlucke das Essen achtsam, und vielleicht kannst du sogar bemerken, wie es dich nährt und mit neuer Energie versorgt.
Wir können sämtliche alltägliche Handlungen achtsam erleben, wie z.B. Duschen, Zähne putzen, Schuhe anziehen usw.. Vielleicht willst du beim nächsten Geschirrabwasch das warme Wasser, den weichen Lappen und das Geschirr mit deinen Händen fühlen und bemerken, wie es sich anfühlt?
Achtsamkeit in der Kommunikation
Auch im zwischenmenschlichen Bereich können wir mehr Achtsamkeit einfliessen lassen, indem wir z.B. achtsam zuhören:
Kann ich zuhören, ohne dem Gesagten gleich zuzustimmen oder es abzulehnen? Bemerke ich, wenn Gedanken sich schon mit der Lösung des Problems beschäftigen möchten und ich eigentlich mit der Aufmerksamkeit schon gar nicht mehr beim Sprecher bin?
Kann ich als Sprecher reden, ohne das Gesagte herunterzuspielen oder es zu übertreiben? Sich während der Kommunikationssituation auch immer bewusst zu sein, wie sich der Körper und der Geist anfühlt?
Fazit:
Um eine achtsame Lebenshaltung zu entwickeln, bedarf es vieler kleiner Momente im Alltag, die wir mit mehr Präsenz und Aufmerksamkeit erleben. Neben einer regelmässigen Meditationspraxis kann uns die Achtsamkeit im Alltag dabei unterstützen, dass wir uns wohler fühlen und mehr Gelassenheit entwickeln. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel Möglichkeiten aufzeigen, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.
